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Sapere cosa mangiare ogni giorno è una sfida tra salvaguardare il portafoglio, dati i prezzi in costante aumento e proteggere la salute, date le truffe alimentari che imperversano.

La prima cosa da fare è imparare a riconoscere la qualità ed evitare di rincorrere le sirene tentatrici della pubblicità, il più delle volte ingannevole. Saper leggere le etichette e in particolar modo la provenienza, prediligere sempre prodotti italiani, dato che all’estero oltre ad esserci meno controlli si fa più uso di fitosanitari nelle produzioni agricole. Fitosanitari che servono per proteggere e conservare i vegetali ma che spesso possono essere tossici per l’uomo.

Dopo aver fatto i dovuti controlli e accertati della qualità si pone il problema di cosa mettere nel piatto?

Per far questo ci affidiamo alla piramide alimentare.

Come si può vedere FRUTTA e VERDURA sono alla base, quindi il gruppo di alimenti da consumare in maggiore quantità. Sono alimenti a basso valore energetico, composti soprattutto da acqua e fibre, in più contengono buone quantità di vitamine, sali minerali e antiossidanti fondamentali per la salute dell’organismo.

Sono 5 le porzioni di frutta e verdura raccomandate ogni giorno, corrispondenti a 3 frutti medi e 1/2 kg di ortaggi.

Poi troviamo i CEREALI che costituiscono il secondo gradino della piramide, nella versione mediterranea sono consigliate, per una dieta media, da 1 a 5 porzioni tutti i giorni, scegliendo tra pasta, riso, pane o altri cereali preferibilmente integrali.

Nel terzo livello si collocano i CONDIMENTI che comprendono in genere i grassi di origine animale e gli oli prodotti con frutti e semi. I grassi da condimento sono una fonte energetica indispensabile per l’organismo, facilitano l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K e contengono gli acidi grassi essenziali della famiglia Omega-3 e Omega-6 che proteggono dalle malattie cardiovascolari. Attenzione però non tutti i grassi sono uguali, occorre sempre privilegiare l’olio extravergine di oliva, componente essenziale della dieta mediterranea e ricco di vitamine e antiossidanti.

Salendo nella piramide troviamo il LATTE e i suoi derivati. Il latte è l’alimento base per la crescita ed il suo consumo è raccomandato ad ogni età.

Lo yogurt e tutte le varietà di formaggio, fresco o stagionato, sono prodotti che derivano dal latte e sono fonti importanti di calcio e vitamine. Ma mentre per latte ed yogurt è consigliato un consumo quotidiano, per i formaggi, ricchi di grassi saturi, il suggerimento è di non superare le 4 volte a settimana. Un’indicazione in più per limitare l’incremento della percentuale di colesterolo nel sangue, senza rinunciare all’apporto di calcio, è di preferire il latte ed i suoi derivati a ridotto contenuto di grasso.

Il quinto gradino della piramide accomuna CARNE, PESCE, UOVA e LEGUMI, le fonti animali e vegetali di proteine indispensabili per il funzionamento del nostro organismo. Ricche di ferro, vitamine e minerali, hanno un ruolo fondamentale nell’equilibrio alimentare ma non bisogna abusarne e soprattutto bisogna variarne il consumo. Per fare una dieta equilibrata si consiglia di alternare: la carne non più di 4 volte a settimana, preferendo la carne bianca, pollo e tacchino, alla carne rossa, ricca di grassi saturi nemici del cuore e del colesterolo e limitare ad una volta a settimana i salumi, rischiosi anche per l’alto contenuto di sale. Le uova sono consigliate 2/4 volte la settimana, mentre per il pesce, crostacei e molluschi l’indicazione è di consumarne almeno 2 porzioni a settimana, con una preferenza per il pesce azzurro ricco di Omega-3. Una buona alternativa è costituita dai legumi: il suggerimento è di metterli in tavola almeno 2 volte alla settimana. Sono ricchi di fibre ed efficaci nella protezione da malattie come il diabete, il tumore e i problemi vascolari.

Al vertice della piramide si trovano gli alimenti che non sono indispensabili e devono essere consumati occasionalmente e in quantità moderate, non più di una porzione al giorno. Sono i DOLCIUMI e gli SNACK caratterizzati da un elevato apporto calorico e dall’assenza, o la presenza in quantità trascurabili di vitamine e minerali

Infine troviamo le BEVANDE, dall’acqua alle bibite, dalle bevande alcooliche al thè e caffè. Ognuno ha caratteristiche diverse e una differente collocazione nella piramide. L’acqua è fondamentale per una corretta attività dell’organismo, aiuta la funzionalità renale, il consiglio è di bere almeno 1 litro e mezzo oppure 2 al giorno. Le bevande alcooliche, come vino e birra, sono invece da consumare con moderazione. Attenzione anche alle bibite ricche di calorie ma vuote di elementi nutrizionali ed alle bevande eccitanti, un consumo eccessivo può favorire l’insorgere di alcune patologie.